Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên cho trẻ ăn uống khoa học, đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Tuy nhiên, như thế nào là cân bằng, làm sao để cân, đong, đo, đếm lượng thức ăn một ngày của trẻ cho cân đối lại là điều không hề đơn giản. Hơn thế nữa, không phải cha mẹ nào cũng có đủ thời gian để có thể thiết kế bữa ăn với chế độ dinh dưỡng, mô hình tháp dinh dưỡng cân đối.
Bài viết này sẽ chia sẻ với cha mẹ những điều cần biết về một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo; cách thiết kế bữa ăn cho trẻ một cách cân đối và khoa học; những thực phẩm tốt cho sức khoẻ để trẻ có chiều cao cân nặng đạt chuẩn, thậm chí là vượt chuẩn.
1. Các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể theo tháp dinh dưỡng
Để biết những nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, cha mẹ cần hiểu về tháp dinh dưỡng.
Tháp dinh dưỡng hay còn gọi là kim tự tháp dinh dưỡng là một biểu đồ hình tháp, trong đó các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng lên để biểu thị các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Trên tháp dinh dưỡng cũng thể hiện số lượng thực phẩm phù hợp với cơ thể của các nhóm đối tượng khác nhau trong 1 tháng, 1 tuần hoặc 1 ngày.
Các chuyên gia khuyến cáo mọi người cần xây dựng tháp dinh dưỡng cho riêng mình và có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, tuân thủ theo tỉ lệ dinh dưỡng được cân đối theo tháp dinh dưỡng để có một sức khoẻ tốt, phòng chống bệnh tật.
Vì tháp dinh dưỡng có dạng hình tam giác, do đó tỷ lệ lượng thức ăn ở dưới sẽ nhiều hơn và giảm dần cho tới đỉnh tháp. Điều này có nghĩa là, những thực phẩm ở đáy tháp được khuyến nghị sử dụng nhiều hơn, càng lên tới đỉnh tháp, lượng thức ăn cho mỗi nhóm càng giảm.
Các nhóm thực phẩm biểu thị trên tháp dinh dưỡng thường là nhóm tinh bột, nhóm rau củ quả, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và muối, đường.
2. Chế độ dinh dưỡng cân bằng là gì?
Đảm bảo chế độ ăn gồm đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu bao gồm: Chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Trong đó, nhóm tinh bột giữ vai trò chủ đạo, chiếm khoảng 65-70%; chất béo chiếm tỷ lệ từ 18-20%; chất đạm từ 12-14% và tỷ lệ còn lại thuộc về vitamin và khoáng chất.
Chế độ dinh dưỡng của trẻ ở các lứa tuổi khác nhau sẽ không giống nhau. Thông thường, trẻ dưới 6 tuổi được khuyến nghị theo dõi chế độ ăn của con theo 2 nhóm tuổi: Trẻ dưới 3 tuổi và từ 3 – 5 tuổi.
– Trẻ dưới 3 tuổi: Giai đoạn này trẻ cần sự chăm sóc đặc biệt bởi cha mẹ và người lớn, trẻ chưa thể hoàn toàn tự mình ăn mà vẫn cần người lớn giám sát để phòng tránh nguy cơ mất an toàn khi ăn. Thức ăn chính của trẻ là sữa, cháo, bột hoặc cơm nát. Ở độ tuổi này, cha mẹ nên ưu tiên cho trẻ ăn những loại thực phẩm mềm hoặc cắt nhỏ thức ăn cho trẻ.
Mặc dù vậy, vẫn cần cho con ăn đầy đủ các loại thực phẩm trong 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết như tinh bột (gạo, bún, phở, ngũ cốc và các loại hạt), chất đạm (thịt, cá, trứng, tôm, cua, sữa), chất béo (dầu, mỡ động vật, bơ), vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ và hoa quả). Đối với trẻ trên 1 tuổi cha mẹ có thể sử dụng muối và gia vị cho con nhưng chỉ sử dụng một lượng nhỏ, tương đương 1/2 thìa cà phê muối cho cả ngày.
– Trẻ 3 – 5 tuổi: Giai đoạn này trẻ đã có thể tự mình ăn và ăn được đa dạng các loại thực phẩm. Vì vậy, cha mẹ chuẩn bị cho con bữa ăn với nhiều loại thức ăn khác nhau và lưu ý tỷ lệ các nhóm thực phẩm trong bữa ăn. Trẻ ở giai đoạn này vận động nhiều hơn, đồng thời tốc độ phát triển chiều cao cân nặng của trẻ nhanh hơn, do đó trẻ cần nhiều năng lượng hơn. Dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng để trẻ có một cơ thể khoẻ mạnh, giúp trẻ có đủ năng lượng để tham gia các hoạt động cần thiết.
Tỷ lệ các nhóm thực phẩm được Viện Dinh Dưỡng Quốc gia khuyến nghị theo tháp dinh dưỡng bên dưới (khẩu phần ăn dành trong 1 ngày cho trẻ 3-5 tuổi).
Trong đó khẩu phần của trẻ một ngày bao gồm:
- Chất lỏng, chủ yếu là nước: Trẻ cần uống tối thiếu 1,3 lít chất lỏng một ngày, bao gồm nước, nước rau, các loại chất lỏng khác (không tính sữa). Cha mẹ nên khuyến khích trẻ uống nước vào nhiều thời điểm khác nhau, uống từ từ từng chút một.
- Ngũ cốc: Trẻ cần 5 – 6 đơn vị ngũ cốc cho 1 ngày. Trong đó 1 đơn vị ngũ cốc có thể được tính bằng 55gr cơm tẻ/27gr bánh mì/95gr khoai tây/84gr khoai lang. Cha mẹ nhân theo số lượng đơn vị cần đủ cho 1 ngày để biết con cần ăn bao nhiêu ngũ cốc là đủ.
- Rau và hoa quả: Trẻ cần 2 đơn vị rau và 2 đơn vị quả/ngày. Trong đó, 1 đơn vị được tính bằng 80gr rau hoặc quả.
- Thịt, thuỷ hải sản, trứng, đậu, đỗ: Trẻ cần 3,5 đơn vị cho một ngày. Tuỳ từng thực phẩm khác nhau mà đơn vị dinh dưỡng được quy đổi khác nhau. Chẳng hạn, 1 đơn vị dinh dưỡng được tính bằng 31gr thịt lợn/42gr thịt gà/47gr trứng/35gr cá/30gr tôm/53gr đậu phụ.
- Sữa: Một ngày trẻ cần 4 đơn vị. Một đợn vị tương ứng với 100ml sữa/100gr sữa chua/15gr phô mai.
- Dầu mỡ: 5 đơn vị tương ứng với 25gr dầu ăn hoặc 25gr mỡ hoặc 30g bơ.
- Đường, muối: Nhóm này cần hạn chế ăn, lượng khuyến nghị tối đa cho trẻ là không lớn hơn 3 đơn vị đường và 3 đơn vị muối. Mỗi đơn vị được tính bằng 5gr đường/muối.
3. Thiết kế bữa ăn cho trẻ như thế nào là khoa học
Một bữa ăn của trẻ được gọi là khoa học khi nó cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ các chất được cân đối theo tháp dinh dưỡng. Đối với từng lứa tuổi, cần căn cứ vào lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày của trẻ để xây dựng thực đơn phù hợp.
3.1. Bữa ăn khoa học cho trẻ 1 tuổi
Đối với trẻ 1 tuổi cần được cung cấp 930 – 1000 kcal/ngày thông qua sữa và chế độ ăn dặm, cụ thể là cháo hoặc cơm nát. Đối với sữa, trẻ cần được bú mẹ hoặc uống 400 – 500ml sữa/ngày chia thánh 3 cữ bú. Đối với cháo/cơm nát, trẻ cần ăn 3 cữ/ngày, mỗi cữ ăn 200ml.
Ngoài các bữa ăn chính, cha mẹ cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết khác để đảm bảo trẻ được bổ sung đủ 4 nhóm chất với số lượng khẩu phần đảm bảo và cân đối như vitamin, chất khoáng, chất xơ. Trẻ ở độ tuổi này cần 135-150g đường bột/ngày (chiếm 55-65% tổng năng lượng); 1,63g đạm/kg cơ thể/ngày (chiếm 13-20% tổng năng lượng); 31-44g chất béo/ngày (chiếm 30-40% tổng năng lượng).
3.2. Bữa ăn khoa học cho trẻ từ 1 tuổi – dưới 3 tuổi
Nhu cầu năng lượng của trẻ từ 1 – 3 tuổi là 900-1300 kcal mỗi ngày. Trẻ 1 tuổi đã mọc những chiếc răng sữa đầu tiên và tiếp tục mọc răng cho tới 3 tuổi. Trẻ cũng ăn được nhiều thực phẩm hơn do đó khả năng hấp thu dinh dưỡng đã khá hơn.
Tỷ lệ các thành phần sinh năng lượng nên là 65% đường bột, 20% chất béo, 15% chất đạm, còn lại là vitamin và khoáng chất. Theo đó, khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ cần từ 100 – 140g gạo hoặc ngũ cốc, 80 – 120g chất đạm (thịt, cá, trứng, đậu), 100 – 200g rau xanh, 100 – 200g quả, 20ml dầu ăn hoặc mỡ động vật.
Nếu trẻ còn bú mẹ (1 – 2 tuổi), thì ngoài sữa mẹ, trẻ cần ăn 3 bữa chính/ngày. Đối với trẻ không còn bú mẹ (trẻ trên 2 tuổi), trẻ nên được ăn 5 bữa (3 bữa chính và 2 bữa phụ). Trong các bữa phụ, nên cho trẻ ăn các loại thức ăn nhẹ như phô mai, sữa chua, bánh quy, trái cây.
3.3. Bữa ăn khoa học cho trẻ từ 3 – 5 tuổi
Số lượng đơn vị thực phẩm trong từng nhóm thuộc tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 5 tuổi đã được các Chuyên gia tính toán trên cơ sở đảm bảo cung cấp 1300 – 1600Kcal và đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong độ tuổi này.
Cũng giống như các lứa tuổi trước, tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng của trẻ tuân thủ theo tháp dinh dưỡng được Viện Dinh Dưỡng khuyến nghị dành cho trẻ 3 – 5 tuổi. Theo đó, một ngày trẻ cần uống ít nhất 1,3 lít nước hoặc chất lỏng khác. Các nhóm chất dinh dưỡng chiếm tỷ lệ lần lượt là chất bột đường chiếm 55 – 60%, chất béo chiếm 30%, chất đạm chiếm 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn một ngày của trẻ.
Để dễ dàng tính toán và cân đối khẩu phần ăn cho trẻ, cha mẹ có thể căn cứ vào số đơn vị thực phẩm được quy đổi ở tháp dinh dưỡng phía trên để tính chính xác lượng thức ăn hàng ngày cho trẻ. Đối với trẻ 3 – 5 tuổi, trẻ ăn 3 bữa chính một ngày bao gồm bữa sáng, trưa và tối. Ngoài ra, trẻ có thể ăn các bữa phụ tuỳ nhu cầu. Dưới đây là gợi ý các chia thực đơn và khẩu phần ăn đảm bảo dinh dưỡng cân đối cho trẻ 3 – 5 tuổi, cha mẹ có thể tham khảo.
- Sáng: 2 đơn vị ngũ cốc + 1 đơn vị thịt + 1/2 đơn vị rau + 1 đơn vị sữa.
- Trưa: 2 đơn vị ngũ cốc + 1 đơn vị rau + 1 đơn vị cá + 1 đơn vị sữa + 1 đơn vị quả
- Tối: 2 đơn vị ngũ cốc + 1/2 đơn vị rau + 1,5 đơn vị trứng + 2 đơn vị sữa + 1 đơn vị quả.
4. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối cho trẻ
Chế độ dinh dưỡng hoàn hảo hay không phụ thuộc vào cách cha mẹ lựa chọn những thực phầm nào cho bữa ăn của trẻ. Cần căn cứ vào lứa tuổi và nhu cầu ăn của con để xây dựng một thực đơn khoa học, lành mạnh.
Trong đó, cha mẹ cần đặc biệt lưu ý đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ theo tỷ lệ khuyến nghị. Tuyệt đối tránh việc thấy con thích ăn thứ gì mà chỉ duy trì cho con ăn món đó trong thời gian dài. Việc làm này có thể khiến trẻ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời cơ thể có nguy cơ thừa những chất dinh dưỡng do ăn quá nhiều một loại thực phẩm.
Trong quá trình chế biến món ăn, cha mẹ nên hạn chế những loại thực phẩm ở đỉnh tháp như đường, muối, dầu mỡ. Khuyến khích con ăn nhiều rau củ quả và uống nhiều nước vì chúng rất tốt cho việc chuyển hoá thức ăn và cung cấp các vitamin cần thiết cho cơ thể.
Chất béo và chất đạm rất cần thiết cho sức khoẻ của trẻ, nó cũng là nhóm thực phẩm giúp trẻ tăng cân tốt. Tuy nhiên, không nên cho trẻ ăn quá nhiều những thực phẩm trong nhóm này, chúng có thể khiến trẻ thừa cân, béo phì hoặc gây ra tình trạng khó tiêu.
Nếu trẻ ốm, mệt hoặc ăn lượng thực phẩm chưa đủ theo định mức của một bữa ăn, cha mẹ hãy cho trẻ ăn bù bằng bữa phụ, ăn bù vào các bữa ăn sau hoặc sử dụng một số sản phẩm cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng thiếu hụt các vi chất cần thiết cho cơ thể như canxi, vitamin tổng hợp, kẽm, sắt. Tuy nhiên, trước khi cho trẻ sử dụng các sản phẩm này, cần hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ nhi khoa.
Đọc thêm: Nguyên nhân khiến trẻ chậm tăng cân
